I många år har magträning fått mycket uppmärksamhet både i medierna och inom träningsbranschen. Antalet övningar är otaliga och historierna om hängivna personer som gör 100 situps varje morgon är många. Vilken roll spelar egentligen magträning för dem med utseenderelaterade mål?
Tyvärr upplever jag att många tränar magmusklerna baserat på felaktig kunskap. Tanken att magträning är en viktig faktor för magens utseende är fortfarande starkt rotad hos allmänheten, och jag möter ofta kunder som tror att magträning är lösningen på deras utseenderelaterade mål. För genomsnittssvensken är det inte magmusklernas storlek som påverkar magens utseende – det är fettmassan som ligger ovanpå musklerna som är den avgörande faktorn.
Punktförbränning av fett – är det ens möjligt?
Problemet är att träning av en specifik muskelgrupp i liten grad kommer att använda energi från fett i det närliggande området. Den energi som krävs för att utföra styrkeövningar för magmusklerna kommer till mycket liten del från fett, eftersom styrketräning i stor utsträckning använder andra substrat (kreatinfosfat, glykogen) som energikälla under aktiviteten. Den eventuella användningen av fett som energikälla mellan set kommer från lokala lager i cellen eller från blodbanan – inte direkt från fettet i området. Punktförbränning av fett är alltså ett fenomen som inte sker i tillräcklig grad för att påverka resultaten märkbart.
Om en motionär har målet att minska kroppsfettprocenten för att få en mage som ser mer "tränad" ut är det viktigaste att befinna sig i ett kaloriunderskott över tid. Här är förstås koststrategier centrala, men träning kan också bidra genom ökad energiförbrukning, vilket kan vara användbart vid viktnedgång. När man tittar på energiförbrukningen vid träning är det avgörande hur mycket muskelmassa som är aktiv och hur mycket arbete som utförs. Helkroppsaktiviteter som längdskidåkning och löpning aktiverar mycket muskelmassa samtidigt och kan utföras med en intensitet som kan hållas över längre tid. Detta ger sannolikt den högsta energiförbrukningen. Om du däremot vill använda styrketräning för att bränna mycket energi är det troligtvis inte det mest effektiva valet. Men om du ändå vill använda styrketräning, välj då övningar som aktiverar stora muskelgrupper, eftersom de förbrukar mer energi än övningar som bara aktiverar små muskler. Magmusklerna är mycket små sett ur ett helkroppsperspektiv, vilket gör att träning av dem isolerat är dåligt investerad tid ur energiförbrukningssynpunkt.
Är magträning bortkastad?
Detta innebär inte att magträning är bortkastad i allmänhet. Träna gärna magmusklerna som en del av din träning. Förbättra dina färdigheter i övningar som aktiverar magmusklerna, både med och utan rörelse. Det kan bidra positivt till både styrka och funktion samt ge en känsla av framgång när du klarar övningar du tidigare inte kunnat utföra. Kom ihåg att många basövningar som armhävningar, latsdrag, chins, stående axelpress (särskilt med en arm), knäböj och marklyft också aktiverar magmusklerna, både för stabilisering och buktryck. Därför är behovet av mycket specifik magträning inte så stort, eftersom musklerna ändå tränas. Så behovet av särskilda magpass, en separat “core-dag” i träningsschemat eller gruppträningspass fokuserade på magen är egentligen inte så stort.
Undantag finns förstås
För prestation i idrotter som längdskidåkning är styrka i magmusklerna viktigt eftersom de bidrar till framdrift, särskilt vid stakning. Många idrotter kräver effektiv kraftöverföring genom bålen, men då måste man komma ihåg att den mest specifika träningen för just detta är att träna själva idrotten. Magträning kan vara ett bra komplement, men tiden man lägger ner måste alltid vägas mot träning av huvudaktiviteten. Du behöver åka ganska många timmar längdskidor i veckan innan det är värt att prioritera magträning för prestationssyfte. Tränar du Crossfit och vill prestera i övningar som Toes to bar, GHD-situps etc., är det såklart klokt att träna på just dessa rörelser – men det handlar då om att utveckla en färdighet, inte om att förbränna bukfett. För en individ som redan har låg fettprocent kan träning av magmusklerna påverka muskelstorleken och därmed utseendet. Men detta är en mycket liten del av befolkningen.
Så vad är slutsatsen?
Jo, träna gärna magen – men tro inte att det är något som får bukfettet att försvinna!
Vill du lära dig mer? Bli personlig tränare!
